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卧推

[胸肌]

上斜卧推

[胸肌]

下斜卧推

[胸肌]

飞鸟

[胸肌]

上斜飞鸟

[胸肌]

挺腰飞鸟

[胸肌]

仰卧上举

[背部]

划船

[背部]

提踵

[腿部]

推举

[肩部]

俯身侧平举

[肩部]

耸肩 

[肩部]

侧平举

[肩部]

前平举

[肩部]

交替前平举

[肩部]

直立拉举

[肩部]

俯卧侧平举

[肩部]

弯举

[二头肌]

交替弯举

[二头肌]

坐式弯举

[二头肌]

上斜弯举 

[二头肌]

斜板托臂弯举

[二头肌]

斜托臂弯举

[二头肌]
 

蜷卧弯举

[二头肌]

锤式弯举 

[二头肌]

外旋转弯举

[二头肌]

单臂弯举 

[二头肌]

臂曲伸

[三头肌]

仰卧颈后臂屈伸 

[三头肌]

坐姿颈后臂屈伸

[三头肌]

单臂颈后臂屈伸

[三头肌]

正握腕弯举 

[手臂]

反握腕弯举

[手臂]

单铃内旋转 

[手臂]

单铃外旋转 

[手臂]

直立向上旋转

[手臂]

直立向后旋转

 [手臂]

侧屈伸

 [腹部]